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T先生 2016-5-6 22:18:55 
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深蹲——相信人人都听过“不深蹲,无翘臀”,但真正的蹲,其实没那么简单。
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式,深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可看出其训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。
若你想知道一个多年训练的人或一个私教的专业程度,问问其深蹲怎么练。
   

一直以培养健身房私教为主要工作的亚洲运动及体适能学院(AASFP)对深蹲的标准说明:
动作训练目的:锻炼下肢肌群
动作路线:上下直线运动
动作幅度:上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行
动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。
呼吸:下吸上呼
节奏:4-4拍
     

但实际训练当中依旧会产生太多问题,即使按标准执行仍可能受伤或没效果。

练深蹲作什么用?
常见的,女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量;
男性锻炼深蹲为提高下肢力量或为了提高弹跳。

潜台词:“把能用的肌肉用上,同时避免运动损伤”。

深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈,深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。

实际情况中,多数人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足,多数人下蹲过程中屈膝良好,而屈髋不足。
屈髋不足的人表现是蹲不下去,说好了的90度到不了。


训练也就没了效果

多数人由于蹲不到90度,得到的答案往往是“多练练就好了”。
伸髋不足的人似乎柔韧性比屈髋不足的好,至少是蹲的下去的,不过在训练上却更危险,膝盖伸直之后髋关节还没充分打开,说明不会调动伸髋的肌肉发力,例:

臀大肌。

长时间深蹲,全部练股四头肌,大腿后侧和臀部没有训练效果,导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉,形成骨盆前倾姿态,腰椎会承担整个上半身压力,于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。
多数人在负重深蹲后腰疼,时间一长膝盖也跟着疼,觉得深蹲对身体不好,但不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。

(骨盆前倾)
为了改善以上两种情况出现的两种基本深蹲模式:

一种双手在前,为了维持动作平衡,让在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。

一种双手抱头在后,为了你找到肌肉平衡而设计的动作,让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。


有关深蹲幅度问题,膝关节是90度?,小于90度?,还是蹲到底?

亚体曾关于深蹲的基本要领:

双脚分开比肩稍宽,脚尖向两侧分开11点05方向,下蹲时挺胸收腹,后背挺直,起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。

基于此前提说说深蹲幅度问题。
90度是分界线,但小于90度或大于90度完全因人而异。

在不了解个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低,更不能说“不蹲到90度就没效果或尽量蹲的低”

若一个人蹲不下去,深蹲到不了90度,可以选择双手在前的方式达到90度,慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后,学习让更多肌肉发力。

若此人使用双手在前的深蹲仍蹲不到90度,要考虑到踝关节灵活性不足的问题,而不是髋关节。一旦熟练蹲到90度时,应该逐渐过度到双手在后的深蹲。

对于一个双手在后深蹲可达到90度的人,若可保持动作标准,就应该再标准一点。
怎样才算最标准?!
标准动作是把能用的肌肉都用上,让训练效率尽量高,因此需要从解剖学方面理解此问题。
参与伸髋的肌肉除了臀大肌,其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。

腘绳肌
为了让其它肌肉也参与发力,下蹲过程中除了后背挺直,还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。参照此标准,多数人可能蹲不到90度。

若后背挺直但臀部的环节放松,会出现骨盆的反向卷动,腘绳肌、大收肌甚至臀大肌变得松弛,不参与发力,锻炼的效率也降低,膝关节压力则更大。

蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人,若按上述要求蹲不到90度,建议立刻放弃小于90度的深蹲或全蹲。
因为蹲不到90度,说明伸髋肌群其实不仅仅没完全调动起来,也意味控制能力不足,在伸髋肌群控制能力不足的情况下,蹲到90度以下,过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌,梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋,会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合,股骨与髌骨出现摩擦,时间一长会出现关节弹响和膝关节疼痛。因此全蹲有人能练有人不能练,在于身体能力不一样,和动作没关系。

梨状肌
说说膝关节超不超过脚尖的问题。

此类要点,早期可能是某些运动康复机构或亚体提出来的,此言论有意义但没有完全对,膝盖超过脚尖,膝盖周围肌腱的压力会较大,对肌肉力量考验会相对高,出于保守才有此类训练建议。

但实际上多数人深蹲是为了更好避免运动损伤,更好提高运动能力。
深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致,否则深蹲会变成一个没实际意义的“新动作”。
实际上任何体育运动项目中,没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖的说法:
立定跳远若膝盖不过脚尖肯定跳不远;
跑步若膝盖不过脚尖,可以想象姿势多滑稽。

因此深蹲多数时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助,只要保持重心在足底,保持膝盖一直和脚尖方向一致,不要左右晃动,膝盖就不会受伤,而保持膝盖不晃动的主要肌肉是伸髋肌群,因此做好前面一步比膝盖是否超过脚尖更重要。

肩关节的作用在深蹲里是什么?

不管是囚犯深蹲(双手抱脑后的深蹲)还是负重深蹲,肩关节向后收紧和抬头是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力,帮助更好稳定脊椎与骨盆,保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后,迫使你提高伸髋肌群控制能力。

多裂肌

总结:
手在前的深蹲:若你蹲不下去,大概蹲到45度左右,慢慢练习,熟悉深蹲的动作结构,熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉,慢慢过渡到手在后的深蹲。若手伸前面还是蹲不到90度,可做健身球深蹲或脚底垫高或提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

手在后的深蹲:练深蹲必须练此动作,在挺胸收腹,后背挺直的前提下注意加上两个要点,肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起,避免骨盆出现反向卷动,让股内收肌也参与发力。
(难度增加可改进到过顶深蹲,双臂伸直,肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上)


膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲:
不过脚尖是一种保守训练推广理念,没实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到多少作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就行。

动作要领:
站姿,双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并努力保持脊椎笔直,让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
呼吸:不管。
节奏:慢。
训练目标:熟练深蹲动作,找到良好的肌肉本体感觉与发力次序,以此为基础去学习其他下肢类动作。

举重运动对深蹲会有更深的解读,深蹲起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量,它是一种人体的基本动作模式,出现在多种不同的运动项目当中,良好的深蹲动作与发力模式可带来更好的运动表现,和降低运动损伤的风险。
塑形变得更像是能力提高后的附属品。

最后不要忘记拉伸。

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